Slapen tijdens 'plaknacht', hoe zorg je voor goede nachtrust?

Volgens sociaal wetenschapper Jaap van der Stel is het een welbekend verschijnsel dat de slaapkwaliteit van mensen achteruit gaat als het heel warm wordt. 'In het algemeen functioneren mensen het best bij maximaal zo'n 27 graden. Mensen kunnen zich snel aanpassen, daardoor kunnen we in warme en koudere gebieden wonen. Maar vroeger gingen de veranderingen heel geleidelijk en nu, ook door de klimaatverandering, gaan ze razendsnel.' Als het dan warmer wordt dan 27 graden, kan dat voor verstoring in de slaap zorgen. 'Dan functioneren ze overdag slechter.'

Verplaatsen naar een koelere ruimte in het huis kan een oplossing zijn, maar dat is volgens de wetenschapper niet voor iedereen weggelegd. 'In slecht geïsoleerde huizen met weinig groen en weinig schaduw, zullen mensen geen uitweg weten. Voor hen zijn zulke nachten het ergst.' Om dan toch genoeg uurtjes slaap te pakken is het essentieel dat de lichaamstemperatuur een dalende trend laat zien, vertelt neuroloog en slaapspecialist Monique Vlak van het HMC. 'Die moet 's nachts lager zijn dan overdag, als het hoog blijft wordt het slapen lastiger. Je wil dat je lichaam de warmte kwijtraakt.'

Hoe doe je dat dan? Het klinkt tegenstrijdig, maar een warme douche vlak voor het slapen kan helpen. 'Dan gaan je bloedvaten openstaan en kan je lichaam de warmte kwijt. Zo krijg je die dalende trend', legt Vlak uit. Een andere optie is iets kouds drinken voordat je naar bed gaat. 'Zo breng je de kerntemperatuur omlaag. Je moet de buitenkant van je lichaam warm maken of juist de binnenkant koud. Dat zijn dingen die kunnen helpen.'

Verder is een goed geventileerde ruimte belangrijk. En hoewel je waarschijnlijk zo min mogelijk aan hebt als het zo warm is, is naakt slapen volgens Vlak niet de oplossing. 'Het is beter om in ieder geval in een T-shirt of onder een laken te slapen, omdat je je zweet kwijt moet raken. Maar de kerntemperatuur van je lichaam moet niet omhoog gaan, dus slapen onder een laken is beter dan onder een deken.'

Eerder naar bed gaan heeft ook geen zin, zegt de slaapspecialist. 'Als je eerder gaat slapen is het nog warmer. Je kan beter je eigen slaapritme zoveel mogelijk volgen.' Later slapen zou het in slaap vallen wat makkelijker kunnen maken. 'Het heeft wat zin omdat het dan wat koeler is, dan accepteer je wel wat slaapgebrek. Uiteindelijk is dat slaapgebrek niet goed.'

Sommige mensen hebben wat meer last van de warme nachten dan anderen. 'Mensen die het wat makkelijker loslaten en accepteren dat het warm is, vallen wat makkelijker in slaap', zegt Vlak. 'Het is lastiger voor mensen die slaap maakbaar maken en echt denken: ik moet slapen. Slaap moet vanzelf komen.'